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平衡饮食营养:顿顿有蔬菜,天天有水果

文章来源:www.zzgryy.com发表时间:2018-01-12 15:19:19

《中国居民营养与慢性病报告》中指出,我国城乡居民膳食能量供给充足,体格发育与营养状况总体改善,但与十年前相比膳食结构有所改变,超重,肥胖问题凸显。居民的粮谷类食物和蔬菜、水果摄入量基本持平,优质蛋白质摄入量有所上升,豆类和奶类消费量略有下降,也远远低于推荐量。
平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,合理膳食、均衡营养,再加上天天运动,能控制体重,保持身材,降低心血管病等慢性病的发生,从而达到促进健康的目的。
针对目前国民健康和膳食营养的现状,提出以下几条建议:
1.多吃蔬菜和水果
蔬菜、水果含的能量低、水分高,是维生素、矿物质,膳食纤维和植物化学物质的重要来源。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险,具有重要作用。每天吃1斤蔬菜,半斤水果。
2.每天吃奶类、大豆或其制品
各年龄人群适量饮奶有利于骨健康,建议每人每天平均饮奶300毫升,如果有乳糖不耐受,也可以选择酸奶或其他奶制品。应适当多吃大豆及其制品,建议每天吃一两的大豆或豆制品。
3.谷类为主,食物多样,粗细搭配
谷类食物是人体能量的主要来源,可以避免高能量,高脂肪,和低碳水化合物膳食的弊端。我国部分居民谷类食物减少,动物性食物过多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉并减少猪肉摄入。还要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
4.清淡饮食
建议养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄入食量过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
5.吃动平衡
三餐分配合理,零食要适当,要天天吃营养早餐,午餐要吃好,晚餐要适量。每天运动至少30分钟。
6.每天补足水分
每天要足量饮水,保证每天1700-2000毫升的饮水量,少量多次,要主动,不能感到口渴再喝水。饮水最好选择白开水。
7.不喝酒和酒精饮料
喝酒尽可能选择低度白酒或葡萄酒或啤酒,并控制在适当的限量以下,成年男性一天喝白酒的量不超过一两,成年女性一天喝白酒的量不超过半两,孕妇和儿童应忌酒。

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